Чек-лист самопомощи при панической атаке

Помни: это состояние временно и не опасно для жизни. Ты справишься.

💡 Первое и самое важное: Если есть возможность — остановитесь, присядьте или обопритесь. Скажите себе: "Это паническая атака. Она сейчас на пике и скоро пойдет на спад. Я это переживу."

1 Дыхательные упражнения

Верните контроль над телом через дыхание. Избегайте слишком глубоких вдохов.

Начните дышать медленно Вдох на 4 счета → Пауза на 1-2 секунды → Выдох на 4 счета.
Переключитесь на диафрагмальное дыхание Положите руку на живот, чувствуйте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Используйте технику "5-5-5" 5 сек вдох → 5 сек задержка → 5 сек выдох. Повторите 3-5 циклов.

2 Психологическое принятие и якорение

Не боритесь с атакой, признайте её присутствие и перенаправьте фокус.

Назовите это Вслух или мысленно: "Это паническая атака. Это просто реакция моего тела, она пройдет".
Найдите "якорь" в реальности Закройте глаза, если нужно. Найдите 5 предметов вокруг, опишите их про себя (цвет, форма, текстура).
Заземлитесь через ощущения Почувствуйте опору под ногами, прикоснитесь к чему-то холодному или теплому, сожмите и разожмите кулаки.

3 Методы отвлечения и фокусировки

Загрузите мозг простой задачей, чтобы вытеснить цикл панических мыслей.

Считайте в уме Обратно от 100 с шагом 3 (100, 97, 94...), назовите 10 городов на букву "М".
Используйте вкус или запах Рассосите мятную конфету, понюхайте эфирное масло (лаванда, апельсин) или даже свой собственный парфюм.
Мысленно перенеситесь Вспомните в деталях уютное безопасное место. Что вы там видите, слышите, чувствуете?

⚠️ Чего следует избегать во время приступа

Не пытайтесь дышать очень глубоко и быстро Это может спровоцировать гипервентиляцию и усилить симптомы.
Не изолируйтесь полностью Если рядом безопасные люди, дайте знать, что вам плохо. Можно просто сказать "мне нужно немного посидеть".
Не принимайте не назначенные лекарства Не пейте "успокоительное" по совету друзей. Доверяйте только своему врачу.
Не пытайтесь подавить атаку силой воли Не кричите на себя "Прекрати!". Страх перед страхом только усиливает его. Примите волну, она отступит.

4 После того, как пик прошел

Дайте телу и психике восстановиться. Это важный этап.

Восстановите силы Выпейте медленно ставод воды, съешьте что-нибудь легкое (банан, печенье).
Отметьте свою победу Вы пережили это! Скажите себе: "Я справился(а)". Не вините себя за случившееся.
Запланируйте отдых В ближайшие часы избегайте стрессовых задач. Дайте себе время отдохнуть.
(Позже) Проанализируйте Когда будет спокойно, подумайте, что могло стать триггером, и что из методов помогло больше всего.

Этот чек-лист — инструмент первой помощи. Для работы с причиной панических атак обратитесь к психотерапевту (КПТ — особенно эффективна).
Вы можете сохранить эту страницу на свой телефон или распечатать.